כל מה שאתה צריך לדעת ג’רזי אינטר מילאנו על שיטת הריצה/ההליכה (לפעמים נקרא שיטת Galloway) של ריצה! אני מדבר היום עם ג’ף גאלווי – אחד המאמנים הראשונים המריצים שמנחים את שיטת הריצה/ההליכה לרוץ כמה זמן כל מרווח צריך להיות, למה זה עובד, זה גורם לך לרוץ מהר יותר ועוד …
היי! התרגשתי מאוד לשוחח עם ג’ף גאלווי השבוע. אני מכיר היטב את שיטת הריצה/ההליכה מהמחקר על תכניות אימונים של חצי מרתון וממירוצי דיסני (עשיתי כמה).
לגאלווי יש כמה תוכניות אימונים סולידיות להשלים הכל החל מ- 5K למרתון. הוא גם המומחה ההדרכה הרשמי של רון דיסני והוא כלשהו בתערוכות.
שיטת הריצה / ההליכה הסבירה עם ג’ף גאלווי
RER: איך התחלת לבצע אימוני ריצה/הליכה?
Galloway: הגעתי לשיטת ריצה/הליכה/ריצה בשנת 1974. פתחתי את חנות הריצה הראשונה של המומחיות בארה”ב. התבקשתי להנחות קורס לרצים מתחילים. היו 22 אנשים בכיתה ואף אחד מהם לא רץ בעוד 5 שנים.
שברתי את הכיתה לשלוש קבוצות על סמך יכולת. יצאתי עם Eat Group. בסוף השיעור של 10 שבועות כל 22 סיימו 5K או 10K. אבל מה שהיה הרבה יוצא מן הכלל היה – אין פציעות.
הדבר הבלתי צפוי הוא שאנשים יכולים לרוץ מהר יותר עם הריצה/ההליכה/הריצה הטובה ביותר – אבל במסלול הררי זה אפילו הרבה יותר חזק. על ידי הצבת הפסקות הליכה לעתים קרובות מספיק אתה מוחק את העייפות.
אנו נותנים את הטכניקות שלנו המבוססות על קצב לקילומטר. זה מבוסס על משוב של רצים לאורך השנים. למעלה מחצי מיליון רצים במהלך השנים דיווחו על זמניהם.
(נראה בדף ה- FB שלו / נמכר על ידי חוטי גלם)
כמה זמן אתה צריך לרוץ? כמה זמן אתה הולך?
RER: כמה זמן אתה צריך לרוץ? וכמה זמן אתה הולך?
Galloway: משולבת ריצה / הליכה נפוצה מפעילה 2 דקות / הליכה 30 שניות. הפסקות ההליכה הן 30 שניות רבות. עשינו מחקרים וזה מראים שזה הזמן הטוב ביותר של הזמן. אני מציע לאנשים לנסות שילובי ריצה/הליכה שונים עד שהם ימצאו את זה שעובד עבורם.
מצאנו במהלך השנים ואחרי מאות אלפי רצים – מה שיטת הריצה/ההליכה הטובה ביותר מבחינת מרווחי זמן. הפסקת ההליכה של 30 שניות מציעה את התועלת המירבית מבחינת הזמן בהפסקת הליכה.
RER: האם רץ מרתון יכול להשתמש בשיטת ריצה/הליכה?
GALLOWAY: כן, המרתון המהיר ביותר לציין הוא כזה שהשתפר בין השעות 2:33 ל 2:28. הם הכניסו הפסקה של הליכה בכל קילומטר.
שמעתי למעלה מ -200 אנשים שלא יכלו להישבר 3 שעות ולקחתי הפסקת טיול כל קילומטר. השיפור הממוצע הוא מעל 13 דקות. עבור קהל המרתון של תת -3 שעות זה תלוי בקצב שלהם, זה בדרך כלל פועל 6-7 דקות לקילומטר ואז הולך 30 שניות.
האם אתה יכול להשתמש בשיטת ריצה/הליכה כדי להיות מהיר יותר?
RER: האם אתה יכול להשתמש בשיטת ריצה/הליכה כדי להיות מהיר יותר?
Galloway: כן. כל שבוע אני שומע ממישהו שקובע תקליט אישי. אתה עובר אנשים בסוף המירוץ במקום לעבור. ואתה לא הולך להיות מחוץ לעמלה אחרי המירוץ.
RER: ראיתי באינסטגרם יש לך מחנה ריצה בביג סור? מה זה?
Galloway: אני הולך לביג סור במשך שני עשורים. זה היה פנטסטי להכיר את האזור. חצי מהזמן שהשארתי בכרמל והתיידדתי שם. זה מקום נהדר לרוץ בו. בחרתי לעבוד עם המנורה פונדק יותר ולהתחיל שם נסיגה בעונת החורף. בשנים האחרונות עשינו זאת בפונדק.
ואז העיר הייתה מעוניינת להרחיב את האזור לפעילויות כושר הרבה יותר. הם הציעו סדרת נסיגות בסוף השבוע. הרצו להביא רצים והולכים ומטיילים לאזור. מזג האוויר מרהיב. כל המפגשים בחוץ.
זה משווק לרצים כך שזו נסיגה ריצה. אנחנו פותחים את זה כדי שרצים יוכלו להביא מישהו שאינו רץ.
RER: קראתי ושמעתי מכמה מקורות שביג סור הוא המרתון היפה ביותר בארה”ב – האם אתה מסכים?
Galloway: במקור הלכתי לביג סור עם העולם של ראנר. פקידי המירוץ שמעו את המרפאה שלי וביקשו שאחזור. אני אוהב את האירוע. אני מאוד מעריך את האנשים שמשימים את זה.
זה המסלול הכי יפה שראיתי אי פעם – ואני רץ 216 מרתונים!
לכל אחד יש את מסלול המירוץ המועדף עליהם מסיבה זו או אחרת, אך עבור קטגוריית הקסם זה סור גדול.
RER: אבל זה מסלול קשה נכון?
Galloway: כן, אבל אלה שמסוגלים לרוץ ג’רזי ארסנל בקצב אימונים – זה לא קשה במיוחד. אם תבחר את מרווחי הריצה/הליכה/ריצה הטובים ביותר.
הפסקות הליכה אסטרטגיות מונחות מוקדם ולעתים קרובות יכולות לחתוך את הקושי של הגבעות. שמעתי מכמה אנשים שקבעו יחסי ציבור בביג סור על ידי ביצוע עצתי.
RER: האם אתה מחליף את מרווחי הריצה/ההליכה במסלול הררי?
Galloway: כן, אתה משנה את זה כשיש מצוקה. ביג סור היה הרבה גיוון – הייתה שנה אחת עם הרבה רוח. הגבעות הן נושא נוסף. בשני המקרים אם לא תסבה במצבים האלה, אתה הולך להשתמש במילואים שלך מוקדם ורעים יכולים לקרות.
יש לי הואארד ממעל 10,000 רצים שהשתמשו בו לראשונה במירוץ. רק בערך 5 אמרו שזה לא עובד – אבל הסיכויים טובים.
RER: ראיתי המון ריצות/הליכונים במירוצי דיסני. כאשר השקפתם מצפצפת להפסקת הליכה ראיתי רצים מרימים את היד שלהם כך שהאנשים מאחוריהם יודעים שהם עוצרים – האם זה חלק ממה שאתה מלמד?
Galloway: כן, אני המומחה ההדרכה הרשמי של רון דיסני. פגשתי כ -3,000 אנשים שאומרים שזה שינה את חייהם.
חברי צוות גאלווי הם מנהיגי קבוצת הקצב. הפרוטוקול הוא כאשר צפצוף צפצוף המנהיג אומר לאנשים להגיע לצד הדרך.
RER: כל דבר אחר שתרצה לשתף?
Galloway: אנחנו אוהבים לעזור לאנשים לשפר ג’רזי נבחרת דנמרק בכדורגל את איכות החיים באמצעות ריצה. אם למישהו יש שאלות אנא הושיט יד.
בכתב העת Running יש הצעות ופירוט ברור למשך 52 שבועות של ריצה ושטח לרשום הערות.
מאמן המריץ ג’ף גאלווי על חברתית וספריו
אתר ג’ף גאלוויי
ג’ף גאלווי ריצה /הליכה ספר ספר // ג’ף גאלווי ריצה יומן // אימונים נפשיים לרצים (ספרו החדש ביותר)
ג’ף גלוואי ריצה ריצוף
שאלה: האם ניסית פעם את שיטת הריצה / הליכה?
מהם המרווחים שלך?
האם אתה משתמש ביומן כדי לעקוב אחר הריצה והאכילה שלך?
המשך לבחור באלה:
כיצד לבצע את אסטרטגיית הריצה/הליכה
איך להתמודד עם ריצה גרועה
המועדפים הנוכחיים של קוסטקו
מה אני אוכל – יומן אוכל של רץ
עקוב אחריי באינסטגרם @runeaTrepeat!
שלח לי את חוברת העבודה
18SAVE
שיתוף הוא אכפתיות!
18
פִּין
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק
דוֹאַר
לַחֲלוֹק
